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Gesundheit|Medizin

Das Hormon Melatonin: So kann es unseren Schlaf beeinflussen

Symbolbild Schlafrhythmus
Das Hormon Melatonin steuert unter anderem den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers und wirkt schlaffördernd. © Alexey-Yaremenko_GettyImages

In Deutschland leiden viele Menschen unter Schlafproblemen. Rund ein Viertel der Bevölkerung ist sogar davon betroffen. Unter Menschen, die in Schichten arbeiten, liegt der Anteil sogar bei etwa 40 Prozent. Sie liegen beispielsweise stundenlang wach und fühlen sich am nächsten Morgen matt und erschlagen. In vielen Fällen ist eine Störung des Melatonin-Haushalts für Schlafprobleme verantwortlich. Nicht umsonst wird Melatonin als Schlafhormon bezeichnet. Doch wie beeinflusst dieser Botenstoff unseren Schlaf und was können wir tun, um den Melatonin-Spiegel im Gleichgewicht zu halten? Das möchten wir an dieser Stelle herausfinden.

Warum ist ein gesunder Schlaf so wichtig?

Bleibt ein gesunder Schlaf aus, und zwar regelmäßig, dann hat das einen negativen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit. Das geistige und körperliche Wohlbefinden kann stark darunter leiden. Wir fühlen uns krank, schlapp, abgeschlagen und funktionieren nicht so, wie wir es eigentlich sollten.

Die gesunde Nachtruhe sorgt dafür, dass sich der Körper regenerieren kann. Das Gehirn läuft dabei auf Hochtouren. Immerhin muss den Körper am Laufen halten und die Eindrücke des Tages verarbeiten. Außerdem repariert es die Zellen unseres Körpers und die Abwehrkräfte werden gestärkt.

Das Hormon Melatonin spielt in diesem Kontext eine ganz besondere Rolle. Doch was macht dieser Botenstoff eigentlich mit uns?

Melatonin allgemein

Es ist ein Hormon, das in unserem Körper produziert wird. Es hat eine ganz besonders wichtige Aufgabe: es steuert unseren Schlafrhythmus. Melatonin hilft uns dabei schneller einzuschlafen. Es sagt, wann wir müde sind und wann wir aufwachen. Das funktioniert allerdings nur dann, wenn der Melatonin-Spiegel im Gleichgewicht ist.

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Gebildet wird Melatonin hauptsächlich in der Zirbeldrüse im Hirn. Die reagiert besonders auf Lichtverhältnisse. Wird es dunkel, schüttet die Drüse Melatonin aus. Dabei wandelt die Zirbeldrüse das Glückshormon Serotonin, das der Körper bei Helligkeit produziert, einfach um. Serotonin ist also die Basis oder die Grundzutat, damit die Zirbeldrüse Melatonin herstellen kann.

Das Hormon Cortisol wirkt Melatonin entgegen. Es aktiviert am Morgen den Körper. Cortisol ist jedoch auch als Stresshormon bekannt. Kann der Spiegel am Abend nicht sinken, ist die Produktion von Melatonin gestört.

Mögliche Folgen können ein Mangel oder ein Überschuss an Melatonin sein. Doch es gibt noch weitere Faktoren, die die Bildung des Hormons negativ beeinflussen können, wie etwa zu viel Koffein, blaues Licht von Bildschirmen, Alkoholkonsum, die Einnahme von Medikamenten oder sogar das Alter.

Auswirkungen von Mangel und Überschuss

Es spielt keine Rolle, in welche Richtung sich das Ungleichgewicht des Melatonin-Spiegels entwickelt. Beides kann negative Auswirkungen auf den Körper haben. Zunächst möchten wir auf die Folgen eines Melatonin-Mangels eingehen:

  • Schlafprobleme beim Ein- und Durchschlafen
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit am Tag
  • Konzentrationsschwäche
  • Stimmungsschwankungen

Das sind jedoch nur ein paar der möglichen Symptome eines Melatonin-Mangels.

Ganz ähnlich sehen die Symptome eines Überschusses des Hormons aus. Vor allem die Winterdepression ist der Liste noch hinzuzufügen. In der kalten Jahreszeit ist es nämlich oft sehr dunkel, weshalb es dem Körper schwerfällt das Hormon zu produzieren.

Melatonin Produktion anregen

Glücklicherweise gibt es einige Mittel und Wege, wie sich die Melatonin-Produktion anregen lässt. Dabei kann eine Anpassung des Lebensstils Wunder wirken. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann beispielsweise dabei helfen.

Tagsüber sollten wir uns mit möglichst viel Tageslicht versorgen. Das kurbelt nicht nur die Produktion von Serotonin, der Grundzutat für Melatonin, an, sondern auch die Bildung des Vitamins D, das unter anderem wertvoll fürs Immunsystem ist. Nachts sollte man in einem sehr dunklen Zimmer schlafen. Alkohol, Tabak, Kaffee und das Nutzen elektronischer Medien sollte vor dem Zubettgehen vermieten werden.

Hausmittel, um müde zu werden

Neben diesen Tipps gibt es noch eine Vielzahl verschiedener Hausmittel, die sich positiv auf den Schlaf auswirken können. Zu den pflanzlichen Schlafmitteln zählen beispielsweise Baldrian, Lavendel, Melisse, die Passionsblume oder Hopfen. Sie können die Produktion von Melatonin im Körper unterstützen und insgesamt für einen besseren und gesünderen Schlaf sorgen.

Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel

Für mehr Melatonin im Körper gibt es zudem in der Apotheke spezielle Melatonin-Präparate zu kaufen, die nicht rezeptpflichtig sind. Melatonin ist darin in einer Konzentration von unter 0,3 Milligramm enthalten. Die Präparate sind in Form von Pillen, Kapseln oder Sprays erhältlich.

So kann sich möglicherweise kurzfristig der Melatonin-Spiegel bei einem Mangel wieder ins Gleichgewicht bringen lassen, um wieder besser schlafen zu können.  Dennoch garantieren Melatonin-Präparate nicht unbedingt einen besseren Schlaf, denn nicht immer ist das Hormon für das Problem verantwortlich.

Hier gilt es, das Problem bei der Wurzel zu packen und bei Bedarf einen Arzt aufzusuchen.

Melatonin als Medikament

Der Arzt kann möglicherweise ein verschreibungspflichtiges Präparat verordnen. Es beinhaltet zwei Milligramm des Hormons und richtet sich vor allem an ältere Menschen, deren Melatonin-Produktion aufgrund des Alters gehemmt ist. In Deutschland ist bislang nur ein einziges dieser Präparate auf Rezept erhältlich.

Fazit

Melatonin ist ein äußerst wichtiges Hormon für unseren Körper. Es steuert den Schlafrhythmus. Ist der gestört, hat das Auswirkungen auf unser gesamtes Wohlbefinden und den Alltag. Glücklicherweise lässt sich eine Menge tun, um den Melatonin-Spiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. 

30.05.2022

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