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Allgemein

Nächtliche Qual

Schlaflosigkeit peinigt die Betroffenen mitunter jahrelang – doch die Nachtruhe lässt sich oft durch das richtige Verhalten am Tag und eine gute Schlafhygiene wiederfinden.

AAAH! Welch Wohlige Sekunden. Man möchte sie aufhalten, hinauszögern, verlängern. Dieser Moment, wenn der Körper schwerer und schwerer wird und die Gedanken nur noch leichtfertig tanzen auf dem schmalen Grad zwischen Wachen und Schlafen. Jetzt nur noch einen Augenblick, dann verschwindet der Strom des Bewusstseins unter dem Mantel der Nacht. Ruhe.

Vielleicht gehört es zu unseren schönsten Erlebnissen: das Einschlafen. Und doch ist es für manche vor allem ein Grund zur Angst. „Werde ich wieder stundenlang wach liegen? Wie schaffe ich den nächsten Tag? Und wenn es so weiter geht, werde ich krank oder verrückt?“ So denken jene, die abends meist todmüde zu Bett gehen – um plötzlich aufgekratzt und hellwach zu sein. Und die sich nachts oft verzweifelt im Bett wälzen – um den Tag resigniert und matt zu beginnen. Schlaflosigkeit ist eine tägliche Qual.

Doch nicht nur das. „Manche der Betroffenen können ihren Beruf nicht mehr ausüben, weil sie ständig unausgeschlafen sind, tagsüber eindösen und ihnen irgendwann gekündigt wird“, beschreibt der Vorsitzende der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin Prof. Jürgen Fischer.

Er habe übermüdete Patienten erlebt, „die selbst im Gehen einschliefen“. Und Berechnungen von Autoversicherern legen sogar nahe, dass Menschen mit Schlafstörungen deutlich häufiger als der Schnitt in Verkehrsunfälle verwickelt sind, weil sie am Steuer einnicken. Indes: Viele Formen der Schlaflosigkeit können wirksam behandelt werden. Und mitunter lässt sich ein gesunder Schlaf bereits durch das richtige Verhalten am Tag und eine gute Schlafhygiene wieder finden.

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Doch was heißt gesunder Schlaf? Und wie viele Stunden braucht man wirklich? „Vier Stunden schläft der Mann, fünf die Frau, sechs ein Idiot“, hatte Napoleon befunden, der selbst als berüchtigter Kurzschläfer in die Geschichte eingegangen ist. Wenn sich wohl auch nur wenige mit dem kaiserlichen Diktum abfinden dürften, macht es doch eines deutlich: Die Dauer des Nachtschlafs allein besagt mitunter wenig über seine Güte.

„Es gibt keinen Grenzwert an Schlafstunden, mit dem man guten und schlechten Schlaf definieren könnte, so wie man eine Zuckerkrankheit durch die Messung des Blutzuckerspiegels definiert“, unterstreicht der Freiburger Psychiater und Schlafforscher Prof. Dieter Riemann. Das individuelle Schlafbedürfnis sei ausgesprochen unterschiedlich – und Schlaflosigkeit zuallererst ein subjektives Leiden. Auch durch Messungen im Schlaflabor lasse es sich keineswegs immer objektivieren.

Inzwischen sind sich viele Experten einig, dass man von einer schweren – und behandlungsbedürftigen – Schlafstörung erst dann sprechen sollte, wenn ein Patient seinen Schlaf mindestens dreimal pro Woche als nicht erholsam erlebt (etwa weil er nicht einschlafen oder nicht durchschlafen kann), wenn er unter dem Schlafmangel leidet oder in seinen Tagesaktivitäten behindert wird. Wie eine Studie in fünf europäischen Ländern gezeigt hat, schlafen nach diesen Kriterien etwa vier Prozent der Deutschen schlecht. Damit steht es um unseren Schlaf im Vergleich mit dem der Briten zwar gar nicht so übel. In Großbritannien klagen mehr als 20 Prozent der Bevölkerung über Schlafstörungen. Doch immerhin einige Millionen Menschen leiden auch hierzulande unter Schlaflosigkeit – viele von ihnen sogar jahrelang.

Die Gründe dafür sind zahlreich. So gehen verschiedenste Krankheiten mit einem gestörten Schlaf einher, beispielsweise Bluthochdruck, Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen, aber auch Asthma, Diabetes oder Schilddrüsenleiden. Ebenso ist bekannt, dass neurologische und psychische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson, Alkoholabhängigkeit, Depressionen oder Angststörungen den Nachtschlaf dauerhaft beeinträchtigen können. Nicht minder wichtig: Oft schlafen Patienten deshalb schlecht, weil sie bestimmte Arzneien nehmen. Denn zu den Wachmachern gehören nicht allein Koffein, Ecstasy und Amphetamine, sondern auch manche Antidepressiva, Hormonpräparate oder Entwässerungsmittel. Mitunter hilft dann bereits ein Wechsel des Medikaments oder eine veränderte Dosierung.

In manchen Fällen jedoch lässt sich die Ursache des schlechten Schlafs erst im Schlaflabor finden. Typische Diagnosen, die dort gestellt werden: die so genannte obstruktive Schlaf-Apnoe und das Restless-Legs-Syndrom. Das Syndrom, das möglicherweise durch eine zentralnervöse Funktionsstörung ausgelöst und eine genetische Veranlagung begünstigt wird, treibt die Betroffenen förmlich aus dem Bett – kaum, dass sie schlafen wollen.

So treten vor allem in den Abend- und Nachtstunden Bewegungsdrang und quälende Missempfindungen in den Beinen auf, die sich meist nur durch Umhergehen, Bewegen und Schütteln der Glieder lindern lassen. Die Folge: Die Patienten wälzen sich im Bett, stehen immer wieder auf, werden am Einschlafen gehindert oder erwachen, wenn sie bereits Ruhe gefunden haben. In vielen Fällen jedoch lässt sich durch bestimmte Medikamente – so genannte Dopaminergika – zumindest Erleichterung verschaffen.

„Weit besser noch kann die obstruktive Schlaf-Apnoe behandelt werden“, unterstreicht Jürgen Fischer. „Praktisch allen Patienten kann man helfen.“ Bei der Schlaf-Apnoe – Atemaussetzern, von denen vor allem übergewichtige und stark schnarchende Männer im mittleren Alter betroffen sind – kollabieren die Atemwege während tieferer Schlafphasen, und die Atmung setzt kurzfristig aus. Dadurch sinkt der Sauerstoffgehalt im Blut, das Kohlendioxid steigt an, und in einer Art Alarmreaktion schreckt das Gehirn gewissermaßen hoch: Die Atmung setzt wieder ein. Durch die sich wiederholenden Zyklen – bei denen der Patient selbst meist nicht erwacht – wird der Schlaf zerstückelt, und die Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen verkürzen sich drastisch. Ohne zu wissen warum, fühlen sich die Betroffenen dann tagsüber schläfrig und schlaff, klagen über Kopfschmerzen oder leiden unter Merkschwäche und Misslaunigkeit. „Doch selbst starke Beschwerden lassen sich in aller Regel durch eine spezielle nachts getragene Atemmaske beheben“, sagt Fischer. Diese so genannte CPAP-Maske sorgt für einen kontinuierlichen Überdruck in den Luftwegen, der den Atemwegskollaps und dadurch auch die Atemaussetzer verhindert.

Freilich ist die Ursache einer Schlafstörung nicht immer so klar. Oft scheint sie vielmehr Folge eines Zusammenspiels verschiedenster psychischer, sozialer und Umweltfaktoren zu sein. So klagen manchen Erhebungen zufolge Arbeitslose oder Geschiedene häufiger als der Durchschnitt über Schlaflosigkeit. Und in großen Städten schläft man insgesamt schlechter als auf dem Land. Während Berlin als Hochburg der Schlaflosen gilt, wird in Thüringen und Baden-Württemberg offenbar besonders friedlich geschlafen.

Besonders Tückisch ist der häufig beobachtete psychische Teufelskreis, der zunächst kurzfristige Schlafschwierigkeiten – beispielsweise in einer stressbeladenen Lebenssituation – in ein chronisches Leiden verwandeln kann. So erleben es manche Betroffenen bereits nach einigen Wochen schlechten Schlafs als ausgemachte Gewissheit, auch in der folgenden Nacht „sowieso nicht schlafen zu können“. Sie gehen besonders früh ins Bett, um genügend Schlaf „zusammenzukratzen“. Immer wieder gleitet der Blick auf den Wecker: „Wie viel Schlaf verbleibt mir noch?“ Der stellt sich prompt nicht ein, Wut und Ärger kochen hoch, Hilflosigkeit ist die Folge. Dann beginnen die Gedanken zu kreisen, die Muskeln verspannen sich – und das Einschlafen wird praktisch unmöglich.

„Für manche Patienten ist es sehr schwierig zu akzeptieren, dass sich der Schlaf gerade durch Willensanstrengungen nicht kontrollieren lässt“, sagt Riemann. Die Schlaflosigkeit werde dann als Niederlage erlebt, vor allem wenn die Angst mit hinein spielt, den Leistungsanforderungen des Tages nicht mehr gewachsen zu sein. Eine häufige Reaktion ist dann der Griff zum Schlafmittel. Der jedoch sei nur eine Notlösung, betont Riemann: „ Es gibt einfach kein ideales Schlafmittel.“ Vielmehr könnten die weithin verordneten so genannten Benzodiazepine zu einer Medikamentenabhängigkeit führen und bei älteren Menschen sogar die Sturzgefahr erhöhen oder Verwirrtheitszustände auslösen.

Hinzu kommt: Obwohl Schlafmittel bei einer kurzfristigen Anwendung durchaus Erleichterung verschaffen, ist ihr langfristiger Nutzen gänzlich unbewiesen. „Auch bei neueren – und von der Industrie hoch gelobten – Medikamenten wie Zolpidem, Zopiclon oder Zaleplon ist unklar, ob sie auf Dauer wirklich mehr nützen als schaden“, sagt Riemann. Wirksamer lasse sich der Teufelskreis der Schlaflosigkeit durch andere Methoden unterbrechen – etwa durch eine gute Beratung. So ist für viele Patienten bereits der Hinweis entlastend, dass es zum Schlaf eines etwa 50-Jährigen natürlicherweise gehört, einmal oder auch mehrere Male nachts aufzuwachen.

Als hilfreich erwiesen hat sich auch eine auf den ersten Blick paradoxe Verhaltensregel: die Verkürzung der Zeit im Bett. Wer nur fünf oder sechs Stunden schlafen kann, soll auch nicht viel mehr im Bett verbringen, sagen Schlafmediziner – und sich keinesfalls noch einmal drei oder vier weitere Stunden mit quälenden Gedanken in den Kissen wälzen. „Nachts Probleme lösen geht nicht“, bekräftigt Jürgen Zulley von der Universität Regensburg. „Dann lieber aufstehen.“ Tatsächlich führt die als Schlafrestriktion bezeichnete – und meist in einer Klinik begonnene – Therapie dazu, dass sich die Schlafeffizienz erhöht und die Schlafdauer Schritt für Schritt ausgebaut werden kann.

Wichtig ist noch etwas anderes: das richtige Verhalten am Tag. So fördern beispielsweise regelmäßiger Sport und Spaziergänge im Freien die nächtliche Ruhe. Von Nickerchen zur Mittagszeit dagegen raten Schlafmediziner ebenso ab wie von opulenten Abendessen oder reichlichen Schlummertrunks. Denn Alkohol kann zwar das Einschlafen fördern, doch er führt in der zweiten Nachthälfte zu gestörtem Schlaf und frühem Erwachen.

Eine weitere Experten-Empfehlung: Schlafzimmer und Schlafstatt besser nicht zum Lesen oder Fernsehen benutzen. Es sei zuträglicher, das Bett tatsächlich zwei Dingen vorzubehalten: dem Schlafen und dem Sex. Die Probleme jedenfalls sollten im Wohnzimmer bleiben.

So schlafen Sie nachts besser:

• Bewegen Sie sich tagsüber viel, möglichst in der frischen Luft.

• Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf.

• Versuchen Sie nicht, Ihren Schlaf zu erzwingen. Stehen Sie auf, wenn Sie nicht einschlafen können.

• Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer angenehm, aber verbringen Sie nicht mehr Zeit im Bett, als Sie zum Schlafen brauchen.

• Prüfen Sie mit Ihrem Arzt, ob sich „Wachmacher“ unter Ihren Medikamenten befinden.

Martin Lindner

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