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Gesundheit|Medizin

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn

Symbolbild Hirnzellen
Hochkomplex mit ca. 100 Milliarden Nervenzellen, die alle miteinander kommunizieren. Omega-3-Fettsäuren helfen dabei, ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. © stock.adobe.com, Matthieu (#403048185)

Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren als essenzielle Nährstoffe dazu beitragen können, die kognitiven Funktionen zu verbessern, Entzündungen zu verringern und das Gehirn vor altersbedingten Schäden zu schützen. Wie kann das wertvolle Omega-3 aufgenommen werden? Wie viel wird davon benötigt? Diese und andere Fragen für mehr Gehirn-Gesundheit werden hier beantwortet.

Unser Gehirn: Ein Wunderwerk aus Milliarden Neuronen

Das menschliche Gehirn besteht aus Milliarden von Neuronen, die durch Billionen von Synapsen miteinander verbunden sind. Neuronen übertragen die Informationen im gesamten Nervensystem. Dafür unverzichtbar sind die Synapsen, welche die winzigen Lücken zwischen den Neuronen füllen und elektrische Signale weiterleiten. Das hochkomplexe Netzwerk aus Milliarden Zellen sorgt dafür, dass wir die Welt wahrnehmen und am Leben teilhaben können.

Damit die Zellen all dies leisten können, sind sie auf intakte Gehirn-Membranzellen angewiesen. Der Nährstoff Omega-3 unterstützt sie dabei und stellt die Kommunikationsfähigkeit zwischen den Zellen sicher. Wichtig hierbei: Omega-3 ist eine essenzielle, aber mehrfach ungesättigte Fettsäure.

Was ist Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren sind wie beschrieben eine Art von ungesättigtem Fett, das für die menschliche Gesundheit unerlässlich ist. Anders als viele andere Stoffe, kann der Körper Omega-3-Fettsäuren jedoch nicht selbst herstellen, sodass sie über die Nahrung bzw. Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen.

Lebensmittel
Omega-3 nicht nur tierisch, sondern auch pflanzlich generieren: Leinsamen, Walnüsse oder Avocado enthalten die wertvollen Fettsäuren. © stock.adobe.com, tbralnina (286927493)

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Enthalten sind die wertvollen Fette beispielsweise in Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen sowie in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Auch zahlreiche Gemüsesorten wie Spinat, Bohnen, Avocado oder Rosenkohl enthalten die wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

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Wie hoch ist der Tagesbedarf für die Omega-3-Fettsäuren bei einem Menschen?

Der genaue Tagesbedarf richtet sich nach dem Alter bzw. den Vorerkrankungen und der körperlichen Belastung. Gesunde Menschen im Erwachsenenalter sollten laut Experten täglich 200mg bis 5g Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Kleinkinder haben einen geringeren Omega-3-Bedarf. Ihre maximale Zufuhr sollte 0,1 Gramm täglich nicht überschreiten. Kinder und Jugendliche sollten ca. 0,25g pro Tag zu sich nehmen und Stillende/Schwangere circa 0,45g.

Der erhöhte Bedarf bei Schwangeren und Stillenden ergibt sich vor allem aus ihrer Verantwortung dem (ungeborenen) Nachwuchs gegenüber. Mit ihrem Körper bzw. der Muttermilch sorgen sie für eine gesunde Entwicklung des neuen Lebens. Mit dem erhöhten Omega-3-Anteil unterstützen sie auf natürliche Weise die Entwicklung der Augen und des Gehirns des Babys.

Muss es immer tierisches Omega-3 sein?

Gesundheit zulasten der Meere und Tiere? Das Bewusstsein für Nachhaltigkeit, gesunde Ernährung und Unterstützung des eigenen Körpers steigt. Doch häufig ergibt sich daraus ein Gewissenskonflikt: Omega-3-Versorgung für mein Wohlbefinden auf Kosten der Meeresbewohner? Dank innovativer pflanzlicher Alternativen muss sich aber niemand entscheiden.

Zwar sind vor allem Fische reich an Omega-3-Fettsäuren, doch es geht auch anders. Immer mehr Hersteller stellen als Alternative veganes Omega-3 zur Verfügung. Eines dieser Unternehmen ist beispielsweise der Produzent Testa. Unter dem Hashtag #Fishfree setzt sich das Unternehmen zusätzlich für den Schutz der Meeresbewohner ein. Dank der über zehnjährigen Erfahrung auf dem Markt müssen hier keine Fische für die Omega-3-Gewinnung ihr Leben lassen. Stattdessen gibt es pflanzliche Alternativen ohne den typischen Fischgeruch in praktischer Kapselform.

Immer mehr Menschen wünschen sich eine gute Omega-3-Versorgung, die zum unbeschwerten Lifestyle passt. Mit den pflanzlichen Omega-3-Kapseln gelingt das. Durch de Hochwertigkeit der Kapseln genügen hier auch oft 1 statt 2 oder gar 3 Kapseln, um den gleichen Bedarf zu decken. So kommt es zu mehrfach gelebter Nachhaltigkeit, denn weniger täglicher Kapsel Bedarf bedeutet auch weniger Verpackungsmüll.

Wenn Omega-3 fehlt: Diese Symptome weisen auf einen Mangel hin

Untersuchungen zeigen, dass der Mangel an Omega-3 in Deutschland weit verbreitet ist. Ursächlich dafür ist vor allem eine unausgewogene Ernährung. Dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren vorliegt, lässt sich häufig an einfachen Symptomen erkennen: Müdigkeit, trockene Haut, Stimmungsschwankungen, schlechter Kreislauf.

Wer diese Symptome selbst feststellt, sollte zunächst einen kritischen Blick auf seinen Speiseplan werfen. Werden ausreichend Lebensmittel verzehrt, die den Omega-3-Bedarf decken? Falls nicht, kann eine Supplementierung helfen. In Drogerien, Apotheken oder Reformhäusern gibt es zahlreiche Möglichkeiten, um den Mangel durch Kapseln oder Liquide auszugleichen.

Schadet eine zu hohe Omega-3-Dosis?

Verlässliche Studien, wie sich dauerhaft zu viel Omega-3 auf den Körper auswirkt, gibt es bisher nicht. Allerdings zeigen einige Untersuchungen, dass eine langanhaltende Überdosierung den LDL-Cholesterinspiegel negativ beeinflussen kann. Das wiederum kann vor allem bei älteren Menschen zu einer Schwächung der Immunabwehr führen.

Die Omega-3-Wirkung: Darum sind die Fettsäuren für den Körper unverzichtbar

Omega-3-Fettsäuren verbessern nicht nur die Gesundheit des Gehirns, sondern sollen sich auch positiv auf das Risiko von Demenz und Alzheimer-Krankheit auswirken (aufgrund der laufenden Forschung kann dies medizinisch nicht bestätigt werden). Experten stellten fest, dass die Fettsäuren die kognitiven Funktionen fördern können.

So wird beispielsweise die Kommunikation zwischen den Zellen verbessert, da die Omega-3-Fettsäuren zur Gesunderhaltung der Zellmembranen beitragen. Je besser sie intakt sind, desto leichter fällt die Kommunikation, was den Positiven Effekt auf die kognitiven Fähigkeiten ausmacht.

Eine weitere positive Omega-3-Wirkung zeigt sich im Schutz vor Gehirnschäden. Entzündungen können zu (vorübergehenden) Beeinträchtigungen der Hirnfunktion führen. Durch die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3 wird das Risiko deutlich gemindert – ein Grund, warum zahlreiche Experten die Omega-3-Einnahme empfehlen.

Experten wissen: Vor allem Sportler leiden häufig unter Omega-3-Mangel

Untersuchungen zeigen, dass nicht nur Vegetarier oder Veganer anfälliger für einen Omega-3-Mangel sind, sondern auch Sportler. Wer sich körperlich betätigt, sollte mindestens 0,3 g täglich zu sich nehmen, besser mehr. Erhöhen Sportler die Dosis mit steigender Belastung nicht, kann sich ein Mangel einstellen.

Dieser macht sich häufig in einer länger dauernden Regeneration oder einem verstärkten Muskelkater bemerkbar. Eine Studie zeigte beispielsweise, dass Athleten, die Omega-3-Präparate einnahmen, bei Muskeltests besser abschnitten als Athleten, die diese Präparate nicht einnahmen. Eine andere Studie ergab, dass Omega-3-Fettsäuren die Ausdauer bei Ausdauersportarten verbessern können. Radfahrer, die Omega-3-Präparate einnahmen, konnten länger fahren, bevor sie erschöpft waren. Außerdem reduzieren Omega-3-Fettsäuren nachweislich Entzündungen, was vor allem bei der Regeneration von Verletzungen hilfreich sein kann.

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