Langsamer altern durch mediterrane Ernährung? - wissenschaft.de
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Langsamer altern durch mediterrane Ernährung?

(Bild: Adobe Stock, exclusive-design)
Dass das Thema Ernährung komplex ist und nur wenig Spielraum lässt für pauschale Aussagen, haben zahlreiche Studien in den vergangenen Jahren bewiesen. Eine neue Untersuchung gibt nun aber Anlass für die Annahme, dass eine mediterrane Ernährung, die sogenannte Mittelmeerdiät, den Alterungsprozess von Körper sowie Gehirn entschleunigen könnte. Grund dafür ist ihre positive Auswirkung auf die sogenannten Telomere, also jene repetitiven DNA Sequenzen, die sich am Ende der Chromosomen befinden und deren Verkürzungsprozess in unmittelbarem Zusammenhang mit dem Alterungsprozess zu stehen scheint.

Das zentrale Ergebnis der Studie mit dem Titel „Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study“ lautete demnach: Mediterrane Ernährung ist nicht nur gesund, sondern kann sich sogar positiv auf den Alterungsprozess auswirken. Um den Mechanismus im Detail zu verstehen, muss aber erst einmal die Funktionsweise der sogenannten Telomere im Detail beleuchtet werden.

Telomere und der Alterungsprozess

Einen Durchbruch in der Erforschung des zellulären Alterungsprozesses und damit der sogenannten Telomere konnten Wissenschaftler an der Universität Heidelberg im Jahr 2013 verzeichnen. In ihrer Studie „Telomeric RNA-DNA hybrids affect telomere-length dynamics and senescence“ sind sie auf einen Mechanismus gestoßen, welcher grundlegend für die Zellalterung verantwortlich zu sein scheint.

Dabei spielen die Telomere eine wichtige Rolle, welche sich an den Enden der Chromosomen befinden. Sie schützen die Chromosomen an den Enden vor einem Abbau der chromosomalen DNA. Denn nur, wenn die gespeicherte DNA innerhalb der Chromosomen und damit der Zellen unversehrt bleibt, kann diese Zelle weiterhin ordnungsgemäß funktionieren.

(Bild: Adobe Stock, sakurra)

Um die Funktionsweise der Telomere anschaulich zu machen, werden sie gerne mit den Plastikkappen über den Enden eines Schnürsenkels verglichen. Sobald diese so sehr beschädigt sind, dass das Textil frei liegt, beginnt es auszufransen und der Schnürsenkel geht früher oder später kaputt. Er kann dann, ebenso wie eine Zelle ohne Telomere, seine Funktion nicht mehr (richtig) erfüllen.

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Nun ist es aber so, dass im Zuge jeder Zellteilung die Telomere kürzer werden. Es gibt also einen Punkt, an welchem sich die Zelle so oft geteilt hat, dass die Telomere zu kurz sind und nicht mehr ihre Schutzfunktion erfüllen können. Die Zelle ist dadurch sozusagen bei ihrem Höchstalter angekommen und kann sich nicht mehr teilen. Bei je mehr Zellen das passiert, desto größer ist das Risiko von Organversagen oder Gewebeverlusten. Telomere hängen also direkt mit dem Alterungsprozess der menschlichen Zellen zusammen.

Was bestimmt über die Länge der Telomere?

Diese Erkenntnis bezüglich des Alterungsprozesses lässt noch eine weitere Schlussfolgerung zu: Je länger die Telomere sind, desto langsamer altern die Zellen beziehungsweise der Mensch im Allgemeinen. In diesem Zuge drängt sich die Frage auf, was im Einzelfall über die Länge der Telomere bestimmt? Tatsächlich sind diese nämlich nicht bei jedem Menschen gleich lang, sondern einige Personen sind von Geburt an mit längeren Telomeren ausgestattet, andere hingegen nicht. Es gibt beispielsweise Krankheiten, wodurch die Telomere von Geburt an ungewöhnlich kurz sind, sodass es schon in einem vergleichsweise frühen Lebensalter zu Störungen der Organfunktionen oder Gewebeverlusten kommen kann.

Diese Erkenntnisse rund um die Telomere treiben nun die Forschung in verschieden Richtungen voran. Einige Wissenschaftler konzentrieren sich auf Möglichkeiten, die Telomere eventuell künstlich zu verlängern beziehungsweise deren Abbau zu stoppen und somit auch den Alterungsprozess. Andere Forscher fokussieren sich hingegen auf die Auswirkungen natürlicher Lebensumstände auf die Telomere.

Bewiesen wurde beispielsweise bereits, dass Entzündungen sowie Stress einen negativen Einfluss auf die Telomere haben und ihren Verkürzungsprozess beschleunigen können. Ziel der eingangs zitierten Studie war, ähnliche Effekte durch die Ernährung feststellen zu können. Beeinflusst eine mediterrane Ernährung also die Telomere und wenn ja, inwiefern?

Auswirkungen einer Mittelmeerdiät

Tatsächlich kam die Studie zu dem Ergebnis, dass eine mediterrane Ernährung positive Auswirkungen auf die Telomere hat. Demnach können typische Lebensmittel, welche zur sogenannten Mittelmeerdiät gehören, die Telomere verlängern und somit den Alterungsprozess entschleunigen. Mit rund 4.600 Studienteilnehmerinnen handelt es sich um die bislang größte wissenschaftliche Untersuchung zum Thema – nicht aber die einzige.

Auch mehrere kleinere Studien konnten die Ergebnisse bereits stützen. Ernährung und die Alterung hängen demnach unmittelbar zusammen, sprich eine gesunde Ernährung steht mit längeren, eine ungesunde hingegen mit kürzeren Telomeren in Zusammenhang. Die mediterrane Ernährung ist dafür keine Voraussetzung, gilt aber als Inbegriff der gesunden Ernährung und dementsprechend weist sie die größten positiven Effekte auf die Telomere aus.

Bestandteile der mediterranen Ernährung

Als Zwischenfazit lässt sich also festhalten, dass mediterrane Ernährungsgewohnheiten den Alterungsprozess verlangsamen können, indem sie die Telomere verlängern beziehungsweise deren Abbau entschleunigen. Bei der Mittelmeerdiät handelt es sich aber nicht um eine Diät im eigentlichen Sinne, sondern um eine Ernährung, die auf einer speziellen Auswahl an Nahrungsmitteln basiert. Dazu gehören in erster Linie:

  • Fisch
  • viel verschiedenes Gemüse
  • zahlreiche Blattsalate
  • etwas Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Kerne
  • Rote Früchte
  • Gewürze
  • Olivenöl

Diese Zutaten liefern wichtige Nährstoffe wie gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Fisch enthält außerdem das lebensnotwendige Jod und buntes Gemüse sowie Obst liefert zahlreiche Vitamine sowie Mineralstoffe.

Ziel sollte demnach eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung sein, welche hauptsächlich auf den aufgeführten Bestandteilen basiert. Auf ungesunde Fette sowie Zucker sollte hingegen bestmöglich verzichtet werden, ebenso wie auf schlechte Kohlenhydrate.

Omega-3-Fettsäuren in der Mittelmeerkost

Dass die Mittelmeerdiät als besonders gesund gilt und lebensverlängernd wirken soll, liegt zu großen Teilen an den Omega-3-Fettsäuren. Immer mehr Menschen weisen heutzutage einen Mangel an ungesättigten Fettsäuren, allen voran den Omega-3-Fettsäuren, auf. Dieser wird allerdings nur selten diagnostiziert, da er mit unterschiedlichen unspezifischen Symptomen einhergeht, wie zum Beispiel

  • Sehschwäche,
  • Muskelschwäche,
  • Hautprobleme,
  • Müdigkeit oder
  • einem Gefühl der Unruhe.

Vor allem aber tragen ungesättigte Fettsäuren erheblich zur Funktion des Gehirns sowie des Herzens bei. Ein zu drastischer oder dauerhafter Mangel kann demnach zu Funktionsstörungen führen, welche schlimmstenfalls sogar lebensbedrohliche Ausmaße annehmen. Doch selbst bei einem geringfügigen Mangel wirkt sich dieser merklich negativ auf die Lebensqualität und das Wohlbefinden der Betroffenen aus.

Was die mediterrane Ernährung in diesem Zuge so wichtig macht, ist die Besonderheit, dass der Körper solche Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Es handelt sich stattdessen um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Gerade jene Lebensmittel mit einem hohen Anteil dieser Fettsäuren werden aber auf dem Speiseplan in der westlichen Gesellschaft immer seltener.

(Bild: Adobe Stock, photka)

Anders bei der Mittelmeerkost, wo sie zu den Grundnahrungsmitteln gehören, die täglich oder zumindest sehr häufig verzehrt werden. Dazu zählen:

  • Hering
  • Thunfisch
  • Lachs
  • Makrele
  • Heilbutt
  • Rotbarsch
  • Sprotte
  • Leinsamen
  • Leinöl
  • Walnüsse
  • Walnussöl
  • Chiasamen

Wer ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, schützt dadurch nicht nur seine Telomere, sondern auch die Augen, die Gehirnfunktion und das Herz, indem die Zellstoffwechselprozesse sowie Fließeigenschaften des Blutes verbessert werden. Diese und weitere positive Auswirkungen der Omega-3-Fettsäuren wurden durch zahlreiche Studien in der Vergangenheit bestätigt, beispielsweise auch durch ein aktuelles Forschungsergebnis unter dem Namen „Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia“.

Olivenöl hält gesund und jung

Ein weiteres grundlegendes Nahrungsmittel bei der mediterranen Ernährung ist das Olivenöl. Es gehört in der klassischen Mittelmeerküche unverzichtbar zu beinahe jedem Gericht und wird dadurch in der Regel täglich konsumiert. Schon seit vielen Jahren ist Forschern aufgefallen, dass Menschen, welche im Mittelmeerraum leben, tendenziell gesünder sind und länger leben. Einige Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzinfarkte oder Dickdarmkrebs treten dort signifikant seltener auf.

(Bild: Adobe Stock, fizkes)

Des Öfteren stand dabei die These im Raum, dass diese verbesserte Gesundheit sowie längere Lebenserwartung auch am regelmäßigen Verzehr von hochwertigem Olivenöl liegt. Es war daher Bestandteil zahlreicher Studien und zwar mit eindeutigen Ergebnissen: Wer regelmäßig Olivenöl guter Qualität zu sich nimmt, hat demnach ein verringertes Risiko von

  • Herzerkrankungen
  • Diabetes,
  • Gallensteinen,
  • Arteriosklerose,
  • Bluthochdruck,
  • Depressionen,
  • Magen- und Darm-Geschwüren sowie
  • Dickdarm-, Prostata-, Eierstock- und Brustkrebs, wie eine Studie aus dem Jahr 2015 herausfinden konnte.

Diese Wirkung liegt darin begründet, dass es sich beim Olivenöl um eine einfach ungesättigte Fettsäure handelt, die sich direkt auf die Gene positiv auswirkt. Die sogenannten Polyphenole, welche im Olivenöl enthalten sind, rufen also regulative Genveränderungen in knapp 100 Genen hervor, die in einem direkten Zusammenhang zu den aufgeführten sowie weiteren Erkrankungen stehen. Außerdem enthält das Olivenöl große Mengen an Vitamin E sowie Antioxidantien, welche den Alterungsprozess entschleunigen, vor allem bei den Hautzellen.

Vitamin E und Antioxidantien verlängern Telomere

Diesen Antioxidantien sowie Vitaminen, die im Olivenöl enthalten sind, wird schon lange Zeit eine positive Wirkung auf den Alterungsprozess nachgesagt. Im Zuge der Erforschung der Telomere konnte nun auch der zur Geltung kommende Mechanismus entschlüsselt werden: Sogenannte freie Radikale führen zu einer oxidativen Schädigung der Telomere, auch, aber nicht nur, in den Hautzellen. Sie sind ein normales Nebenprodukt des Stoffwechsels und werden vom Immunsystem zum Kampf gegen Viren sowie Bakterien benötigt.

Nehmen sie jedoch überhand, können sie durch ihre Angriffe auf die Telomere den Alterungsprozess beschleunigen. Antioxidantien, zu welchen auch das Vitamin E zählt, bekämpfen hingegen die freien Radikalen und regulieren somit deren Anzahl. Dadurch verhindern sie eine Schädigung der Telomere und entschleunigen wiederum den Alterungsprozess, sowohl optisch als auch auf der körperlichen Ebene sowie im Gehirn.

Auf die Qualität kommt es an

Das Olivenöl entschleunigt den Alterungsprozess außerdem indirekt, indem es beim Abnehmen hilft und Entzündungen hemmt. Zuletzt fördert es auch noch ein gesundes Verdauungssystem und die Leberfunktion. Allerdings kann es all diese positiven Wirkungen nur entfalten, insofern es sich um ein qualitativ hochwertiges Olivenöl handelt. In Ölen mit niedriger Qualität sind nämlich keine oder nur wenige der nützlichen Inhaltsstoffe enthalten, teilweise sogar schädliche Substanzen.

Wichtig ist daher, beim Kauf auf die Qualitätskennzeichnungen zu achten, ebenso wie auf das Bio-Siegel. Das Olivenöl muss außerdem kaltgepresst sein. Der Qualitätsgrundsatz gilt aber natürlich nicht nur für das Olivenöl, sondern auch für alle anderen Nahrungsmittel der mediterranen Kost.

Vor allem bei Obst und Gemüse genießen die Verbraucher heutzutage nur wenig Transparenz, wenn es um die Herkunft sowie Qualität der Ware geht. Unreif geerntete Produkte, welche weite Transporte zurücklegen müssen, büßen nicht nur an Geschmack ein und haben eine schlechte Ökobilanz. Ihnen fehlt es auch an den eigentlich so wichtigen Vitaminen und Nährstoffen, welche positive Effekt auf die Telomere sowie die Gesundheit im Allgemeinen haben.

Immer mehr Menschen in Deutschland entscheiden sich deshalb dafür, ihr Gemüse ganz oder teilweise selbst anzubauen. Mit einem eigenen kleinen Gewächshaus im Garten ist das ganzjährig möglich und somit nicht nur gesünder, sondern zugleich günstiger. Dieses kann gemäß des eigenen Bedarfs konzipiert werden und dadurch auch dem Anbau von mediterranem Gemüse dienen.

Frische Kräuter, die nicht nur zum charakteristischen Geschmack der mediterranten Rezepte beitragen, sondern ebenfalls viele wichtige Nährstoffe liefern, können meist etwas unproblematischer selbst gezogen werden. Mit dem eigenen kleinen Kräutergarten auf der Fensterbank oder auf Balkon und Terrasse kann sichergestellt werden, dass diese frei von Pestiziden oder bedenklichen Pflanzenschutzmitteln sind.

Biologisches Alter beeinflussen und messen

Tatsächlich lässt sich durch eine mediterrane Ernährung also der Alterungsprozess verlangsamen. Sie bringt zudem zahlreiche weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit und Lebenserwartung mit sich. Allerdings ist die Mittelmeerkost nicht die einzige Möglichkeit, um den Abbau der Telomere zu entschleunigen und damit auch die Zellalterung. Stattdessen konnten weitere Einflussfaktoren positiver, aber auch negativer Art ermittelt werden.

(Bild: Adobe Stock, Artem)

Nicht nur die Ernährung, sondern auch die Lebensweise im Allgemeinen hat somit Einfluss auf die Länge der Telomere:

  1. Einerseits spielt die Genetik eine Rolle. Demnach haben Kinder älterer Väter tendenziell längere Telomere, da Samenzellen zu jenem Sonderfall gehören, dessen Telomere mit Hilfe des Enzyms Telomerase stetig verlängert werden.
  2. Beobachtet wurde außerdem, dass Umwelteinflüsse wie Übergewicht, Stress, Nikotin- und Alkoholkonsum, eine ungesunde Ernährung sowie mangelnde Bewegung einen negativen Einfluss auf den Alterungsprozess haben können. Sie beschleunigen also den Abbau der Telomere.

Mittlerweile lässt sich deren Länge sogar mit einer Blutanalyse messen. Es ist daher möglich, das biologische Alter eines Menschen zu messen.

Telomere aktiv verlängern

Demgegenüber gibt es Möglichkeiten, um die eigenen Telomere positiv zu beeinflussen. Sie können sozusagen aktiv verlängert werden, indem ein Mensch neben der mediterranen Diät auch folgende Maßnahmen ergreift, am besten in Kombination:

HIIT-Training

Sport wirkt Übergewicht und Stress entgegen. Alleine dadurch wirkt sich die Bewegung positiv auf die Telomere aus, sozusagen indirekt, indem negative Einflüsse beseitigt werden. Doch Sport hat zugleich eine aktive Wirkung auf die Telomere: Wer regelmäßig trainiert, hat längere Telomere als unsportliche Menschen. Besonders im mittleren Alter macht sich dieser Effekt bemerkbar, wobei eine direkte Korrelation besteht zwischen der Länge der Telomere sowie der Häufigkeit des Trainings. Es ist somit nie zu spät, um noch mit dem Training zu beginnen. Ganz irrelevant ist außerdem nicht, um welche Art von Training es sich handelt.

Zwar wirkt sich Bewegung im Allgemeinen positiv auf den Alterungsprozess aus. Besonders das HIIT-Training überzeugt aber durch seine Effektivität. Dabei handelt es sich um das sogenannte „High Intensity Interval Training“. Es ist eine Form des hocheffektiven Trainings, welches in der Regel dreimal pro Woche für etwa zehn bis 30 Minuten ausgeführt wird. Dieses HIIT-Training verlangsamt die Verkürzung der Telomere, wobei 14 Minuten an drei Tagen wöchentlich absolut ausreichend sind, vorausgesetzt, das Training wird richtig durchgeführt und gleichmäßig über die Woche verteilt.

Gewichtsregulation

Wie bereits erwähnt, beeinflusst Sport den Alterungsprozess auch indirekt positiv, indem ein eventuelles Übergewicht abgebaut beziehungsweise verhindert wird. Zwar haben schlankere Menschen nicht zwangsläufig längere Telomere. Als besonders schädlich haben sich aber häufige Gewichtsschwankungen herausgestellt. Bekannt ist außerdem, dass ungesunde Ernährung oder sogar Adipositas eine Entzündungsreaktion im Körper hervorruft, welche wiederum freie Radikale entstehen lässt und somit zu oxidativen Schäden führt.

Die mediterrane Ernährung kann dabei nachhaltig helfen. Wer es außerdem schafft, eine Gewichtszunahme oder „Jojo-Diäten“ zu vermeiden und stattdessen sein Gewicht auf einen gesunden BMI zu regulieren, sprich möglichst konstant zu halten, profitiert dadurch hinsichtlich der Länge seiner Telomere.

Vitamine

Eine ausgewogene Ernährung, sei es eine Mittelmeerdiät oder andere gesunde Ernährungsweise, ist auch insofern relevant, als dass Vitaminen ein positiver Effekt auf den Alterungsprozess nachgewiesen werden konnte. Dabei handelt es sich einerseits um Multivitamine, andererseits aber auch speziell um die Vitamine B und D. Denn B‑Vitamine können effektiv Stress abbauen oder diesen präventiv verhindern. Das steigert nicht nur das Wohlbefinden der betroffenen Personen, sondern entschleunigt zugleich den stressbedingten Abbau der Telomere.

Sonnenlicht

(Bild: Adobe Stock, Subbotina Anna)

Das Vitamin D kann hingegen nur in geringsten Mengen über die Nahrung aufgenommen werden. Stattdessen bildet es der Körper selbst. Dafür jedoch benötigt er ausreichend Sonnenlicht, wodurch 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs des Körpers in der Haut gebildet werden. Dieses Vitamin D bringt zahlreiche positive Effekte mit sich, darunter auch eine Verlängerung der Telomere. Vermutet wird dabei ein Zusammenhang zwischen der Produktion von Vitamin D und dessen entzündungshemmenden Eigenschaften, wo wieder die freien Radikalen ins Spiel kommen.

Kurkuma

Zuletzt fungiert das indische Gewürz Kurkuma als Antioxidans, sprich es bekämpft freie Radikale und damit simultan deren Angriffe auf die Telomere. Das Gewürz ist mittlerweile auch in Deutschland weit verbreitet und kann somit vielerorts gekauft sowie in die Ernährung integriert werden. Empfohlen werden rund vier bis zehn Gramm pro Tag. Diese Menge reicht aus, um einen positiven Effekt auf den Alterungsprozess zu erzielen.

Fazit

Bereits jetzt konnte die Wissenschaft also interessante Forschungsergebnisse rund um die Themen Alterungsprozess, Telomere sowie Ernährung generieren. Tatsächlich lässt sich die eigene Alterung durch eine mediterrane Diät sowie die weiteren genannten Maßnahmen positiv beeinflussen. Zu erwarten ist außerdem, dass es in Zukunft neue Erkenntnisse aus diesem Forschungsbereich geben wird, welche dabei helfen könnten, den Prozess des Alterns besser zu verstehen und somit eventuell auch positiv zu beeinflussen, oder vielleicht sogar eines Tages zu stoppen.

17.10.2019

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