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Gesundheit|Medizin

Wie kocht man am gesündesten?

Nährstoffe bei der Essenszubereitung erhalten (Foto: pixabaycom, stevepb)
Um die perfekte Ernährung toben regelrechte Glaubenskriege. Die einen schwören auf Rohkost, dabei gibt es keine Belege, dass eine solche Ernährung grundsätzlich gesünder ist. Andere wiederum geben Low Carb den Vorzug, die nächsten halten High Carb für ideal. Was jede Person sich fragen muss, die täglich für ihre Familie kocht, ist jedoch weniger kompliziert: Wie koche ich am gesündesten, sodass Vitamine und andere Nährstoffe erhalten bleiben und es allen schmeckt?

Nicht alle Vitamine gehen durch das Kochen kaputt

Immer wieder hört man, dass die wichtigen Vitamine und Nährstoffe durch das Kochen zerstört werden. Das ist nur teilweise richtig. Manche Vitamine vertragen die Hitze tatsächlich nicht, es gibt jedoch Mahlzeiten, die durch das Kochen erst bekömmlich werden. Wieder andere Früchte, wie etwa Kartoffeln, sind beim Rohverzehr sogar giftig. Man sollte wissen, welche Speisen man wie behandelt und welche weiteren Faktoren den Nährstoffgehalt der Nahrung beeinflussen.

Ein Beispiel:

Paprika enthalten viel Vitamin C, das durch Erhitzen teilweise verlorengeht. Das in den Schoten verborgene Vitamin A kann hingegen leichter aufgenommen werden, wenn die Paprika gekocht oder gebraten wurde. Die Hitze löst das Vitamin aus den festen Pflanzenzellen heraus, sodass es dem Körper zur Verfügung steht. Eine einfache Lösung besteht darin, einen Teil der Paprika zu kochen und einen anderen zusätzlich als Rohkost zu reichen.

Übrigens:

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Immer wieder wurde betont, dass zu betacarotinreichem Gemüse wie Karotten unbedingt Fett gegeben werden sollte, um die Aufnahme des Vitamins zu erleichtern. Eine schwedische Studie hat ergeben, dass dies keineswegs die propagierten Auswirkungen hat. Viel wichtiger sei es, das Gemüse sehr gründlich zu zerkleinern, um das Vitamin aus de Zellen lösen zu können. Ob dieses Zerkleinern durch Schneiden, Pürieren oder Kauen stattfindet, ist unerheblich.

Tabelle: Beispiele für Nährstoffverluste

Vitamin C Kalium von Spinat Kalium in Bohnen Eisen in Blumenkohl
Einfrieren 30 %
Kochen 50 % 72 % 30 % 13 %
Dämpfen 30 % 36 % 5 % 10 %
Dünsten 25 %
Aufwärmen 50 %

Kochen, Dämpfen, Braten? Was schont die Speisen am besten?

In allen modernen Einbauküchen sind die verschiedensten Geräte bereits enthalten. Ob Dampfgarer, Grill, Mikrowelle, Backofen oder Induktionsherd, wer eine Küche plant, hat die Qual der Wahl. Mit Blick auf die eigene Gesundheit sollte man die Komponenten so auswählen, dass eine schonende Zubereitung der Speisen jederzeit möglich ist. In der Praxis ist es jedoch so, dass viele Speisen unterschiedlich auf die Garmethode reagieren. Doch es gibt grundsätzliche Regeln, die man immer anwenden kann:

  1. Dampfgaren ist eine der schonendsten Garmethoden. Werden Speisen in heißem Dampf gegart, wird dabei eine Temperatur von rund 100 Grad Celsius erreicht, während ein Backofen häufig mit der doppelt so hohen Temperatur betrieben wird. Zudem werden beim Dampfgaren keine Nährstoffe mit dem Kochwasser ausgeschwemmt, wie es beim Garen in Wasser der Fall ist. Dämpfen lässt sich in einem Sieb über einem Topf mit kochendem Wasser oder in einem speziellen Dampfgarer, was noch besser funktioniert. Gemüse, Reis und manche Mehlspeisen eignen sich besonders gut zum Garen mit Dampf.
  2. Die Mikrowelle ist zum schonenden Garen gut geeignet. Der Vorteil einer Mikrowelle: Die Speisen werden nur sehr kurz erhitzt, was den Nährstoffverlust auf ein Minimum reduziert. Zum Beispiel: Brokkoli verliert beim Kochen bereits nach fünf Minuten ungefähr ein Drittel seines Vitamin C-Gehalts. Bei 1000 Watt in der Mikrowelle und einer Garzeit von fünf Minuten sind noch 80 Prozent des Vitamins vorhanden.
  3. Beim Kochen gehen viele Vitamine verloren. Besonders problematisch: Die Nährstoffe werden mit dem Kochwasser weggeschüttet.
  4. Am wenigsten schonend ist das Braten. Beim scharfen Braten entstehen Transfette, die im Verdacht stehen, Krebs zu erregen. Das Gleiche gilt für das Grillen auf einem Holzkohlengrill. Eine gute Alternative ist ein Gasgrill, der auch in der heimischen Küche eingebaut werden kann. Wer auf das rauchige Aroma nicht verzichten möchte, kann kleine Kohleplättchen mit auf den Grill legen, die extra für diesen Zweck entwickelt wurden.

So minimiert man den Verlust von Nährstoffen

Es ist nicht nur das Garen allein, das den Speisen Nährstoffe entzieht – der Schwund beginnt schon direkt nach der Ernte. Je weiter der Weg des Lebensmittels in die eigene Küche ist, umso größer ist der Verlust von Vitaminen und anderen wichtigen Bestandteilen. Auch durch eine schonende Verarbeitung kann man die Nährstoffdichte beeinflussen. Das sind die wichtigsten Regeln:

  1. Möglichst frisch kaufen und gleich verarbeiten. Am gesündesten ist das Gemüse und Obst aus dem eigenen Garten oder frisch vom Feld.
  2. Lebensmittel sollten kühl und dunkel gelagert werden. Je kürzer sie aufbewahrt werden, umso besser.
  3. Möchte man Gemüse unbedingt kochen, kann man das Kochwasser nach Möglichkeit weiter verwenden, zum Beispiel als Suppe oder Brühe.
  4. Kann man das Kochwasser nicht gebrauchen, sollten die Speisen in möglichst großem Stücken gekocht werden.
  5. Die größten Verluste entstehen während des Ankochens. Dem geht man aus dem Weg, indem man das Gemüse in das bereits kochende Wasser gibt.
  6. Obst und Gemüse werden nach dem Schneiden möglichst schnell verarbeitet, Säfte und Smoothies zügig getrunken.
  7. Lebensmittel mit Betacarotin werden gründlich zerkleinert, zum Beispiel gemixt oder püriert.
  8. Jede Mahlzeit sollte auch etwas Rohkost enthalten, zum Beispiel einen Salat.

25.06.2019

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