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Gesundheit+Medizin

Kampf gegen Schlafstörung: die besten Tipps für eine gesunde Schlafhygiene

Symbolbild Schlafstörung
Rund zehn Prozent der Deutschen haben mit chronischen Schlafstörungen zu kämpfen. (Bild: unsplash.com, Megan te Boekhorst)
Es ist eine der großen Volkskrankheiten unserer Zeit: die Schlafstörungen. Immer mehr Menschen quälen sich Nacht für Nacht, indem sie nur schwer oder gar nicht einschlafen können, nicht durchschlafen oder viel zu früh aufwachen. Doch oft hat man es selbst in der Hand und kann das Problem mit ein paar einfachen Mitteln schnell in den Griff bekommen.

Rund zehn Prozent der Bevölkerung können sogar chronisch nicht oder nur schwer einschlafen. Die Folgen von ungesundem Schlaf fallen teils ziemlich schwerwiegend aus. Das Immunsystem wird anfälliger, das Risiko für diverse Herzkrankheiten steigt, dazu kommen dann noch psychische und kognitive Folgen, wie etwa Gereiztheit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme.

Alles in Allem wird die Leistungsfähigkeit deutlich eingeschränkt. Gegen Schlafstörungen muss man jedoch nicht direkt medikamentös vorgehen. Zuerst sollte man mit einem Besuch beim Hausarzt starten, um sich erst einmal gründlich durchchecken zu lassen. Oft reicht dann das Einführen einer gesunden Schlafhygiene, wenn man nicht unter schwerwiegenderen Krankheiten leidet.

Was versteht man unter Schlafhygiene?

Der Schlaf kann durch viele äußere und innere Faktoren beeinflusst werden. Oft kann ein zu helles Schlafzimmer oder eine zu laute Umgebung der Grund für die Probleme sein. Manchmal kann es auch an unregelmäßigen Schlafenszeiten liegen, die möglicherweise durch Schichtarbeit zustande kommen. Die meisten negativen Faktoren lassen sich mit der Umstellung oder gar der Einführung einer gesunden Schlafhygiene meistern.

Eine gesunde Schlafumgebung

Damit man einen gesunden Schlaf gewährleisten kann, braucht man zunächst die passende Umgebung. Das Schlafzimmer sollte gemütlich eingerichtet sein. Im Idealfall lässt es sich komplett verdunkeln und ist von zu lauten Geräuschen abgeschirmt. Auch das Bett selbst sollte bequem und gemütlich sein und einfach zum Schlafen einladen, wie beispielsweise die Modelle von Bruno. Beim Bett sollte man auf hochwertige Materialien achten und das klare Design spielt in Sachen Gemütlichkeit eine große Rolle.

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Die Matratze und der Lattenrost des Bettes sollten die Wirbelsäule ideal stützen. Ein Kissen, das auf das eigene Schlafverhalten angepasst ist, tut den Rest. Für einen gesunden Schlaf ist das Alter der Matratzen wichtig. Sie sollte auf keinen Fall durchgelegen sein und deshalb nach etwa 10 Jahren ausgetauscht werden. Kissen können ruhig nach zwei Jahren gewechselt werden.

Die Temperatur im Schlafzimmer spielt ebenfalls eine große Rolle für eine erholsame Nachtruhe. Bei zu großer Hitze schläft man eher unruhig, bei zu großer Kälte ist der Schlaf ebenfalls weniger erholsam. Die optimale Temperatur fürs Schlafzimmer liegt zwischen 15 und 18 Grad.

Einheitliche Schlafenszeiten

Dabei handelt es sich um eine Angewohnheit, die man erst einmal trainieren muss. Normalerweise gehen Menschen ins Bett, wenn sie müde sind oder wenn sie der Meinung sind, dass sie schlafen sollten, um am nächsten Morgen erholt aufzuwachen. Daran kann man sich bei den einheitlichen Schlafenszeiten natürlich anpassen. Wichtig ist dabei nur, dass man sich daran hält. Das bedeutet, dass man abends immer um die gleiche Zeit ins Bett geht und morgens um die gleiche Zeit aufsteht, auch am Wochenende.

Gewöhnt sich der Körper an die vorgegebenen Schlafenszeiten, stellt sich der Rhythmus von ganz allein darauf ein und man wird immer um die gleiche Zeit müde. Die maximale Abweichung der Zeiten sollte nie mehr als 30 Minuten betragen.

Zudem sollte man zu lange Bettliegezeiten vermeiden. Der Mensch braucht im Schnitt etwa zwischen sieben und acht Stunden Schlaf. Daran sollte man sich bei den Bettliegezeiten halten. Vielleicht sollte man sie sogar etwas kürzer halten, um die Müdigkeit zu provozieren. Am Anfang steigt man dazu mit sieben Stunden ein. Lassen die Schlafstörungen nach, kann man die Schlafenszeiten auf acht Stunden ausweiten.

Das Bett ist eine Ruhezone

Das Bett sollte lediglich zum Schlafen und auch zum Sex-Haben da sein. Surfen im Internet, Essen oder sogar Arbeit sollte man nicht ins Schlafzimmer und schon gar nicht ins Bett hineinlassen. Die abendliche Lektüre eines Buchs vor dem Schlafen geht jedoch in Ordnung. Das Lesen auf E-Book-Readern oder Smartphones ist jedoch etwas kritischer. Diese Geräte strahlen in der Regel Licht aus, was die Melatonin-Produktion hemmt. Das Hormon ist unter anderem für den Schlaf und das Müdewerden verantwortlich.

Auch zu langes Wachliegen sollte vermieden werden. Wenn man nach etwa 15 Minuten noch immer nicht eingeschlafen ist, sollte man aufstehen und eine leichte und eintönige Tätigkeit bei schwachem Licht ausüben, wie etwa Bügeln oder Wäsche falten. Der Körper wird dadurch langsam von selbst müde. Wenn man sich dann müde genug fühlt, kann man es wieder mit dem Einschlafen versuchen. Sollte man dann immer noch nicht nach einer gewissen Zeit nicht einschlafen können, wiederholt man das Ganze einfach wieder.

Ernährung, Kaffee und Alkohol vor dem Schlafen

Generell sollte man etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren und schweren Mahlzeiten mehr einnehmen. Geht man hungrig ins Bett, ist das jedoch nicht wirklich hilfreich. Allerdings reicht dann ein kleiner Snack, wie eine Banane, um den Appetit zu stillen.

Gerade dann, wenn man häufig unter Schlafproblemen leidet, sollte man möglichst auf Koffein verzichten. Am besten beschränkt man sich auf maximal drei Tassen vor 10 Uhr morgens. Wichtig ist, dass man vier bis sechs Stunden vor der Schlafenszeit keinen Kaffee oder koffeinhaltige Tees mehr trinkt, um den Körper nicht vor der Nachtruhe aufzuputschen.

Alkohol kann zwar dazu beitragen, dass man schneller einschläft, allerdings wird die Nacht dann wohl eher unruhig und weniger erholsam, weil der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist. Selbst ein kleines Bier kann die Nacht bereits beeinflussen.

19.06.2020

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